Fiți activi!
Să fii mai activ reprezintă un beneficiu
Dacă ai diabet, activitatea susținută face corpul mai sensibil la insulină (hormonul care permite celulelor din organism să folosească zahărul din sânge pentru energie), ceea ce te ajută să-ți gestionezi diabetul. Activitatea fizică ajută, de asemenea, la controlul glicemiei și reduce riscul de boli cardiace și leziuni ale nervilor.
Printre beneficiile suplimentare se numără și:
Menținerea unei greutăți sănătoase;
Pierderea în greutate, dacă este necesar;
O stare de spirit mai bună;
Un somn mai sănătos;
Îmbunătățirea memoriei;
Scăderea colesterolului LDL („rău”) și creșterea colesterolului HDL („bun”).
Care sunt beneficiile activității fizice
Scopul este să desfășori activități fizice de intensitate moderată timp de cel puțin 150 de minute pe săptămână. O modalitate de a face acest lucru este să încerci să-ți aloci cel puțin 20-25 de minute de activitate fizică în fiecare zi. De asemenea, în 2 sau mai multe zile pe săptămână trebuie să desfășori activități fizice care acționează asupra tuturor grupelor musculare majore (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).
Exemple de activități fizice de intensitate moderată:
Mersul vioi;
Efectuarea treburilor casnice;
Tunderea gazonului;
Dansul;
Înotul;
Mersul cu bicicleta;
Practicarea de sporturi.
Aceste activități îți lucrează mușchii mari, îți cresc ritmul cardiac și te fac să respiri mai profund, care sunt obiective importante pentru fitness. Stretchingul te ajută să sporești mobilitatea și să previi durerea după ce ai fost activ(ă) fizic.
Modalități de a începe
Găsește ceva care îți place. Este important să exersezi făcând ceva care îți place, deoarece dacă nu îți place, nu vei rămâne motivat(ă). Găsește o activitate pe care tu și medicul tău considerați că o poți face în mod regulat, pentru a obține cele mai bune rezultate.
Începe cu puțin. Dacă nu ești deja activ(ă) fizic, ar trebui să începi încet și să te îndrepți către nivelul dorit. De exemplu, poți parca mai departe de poarta casei, poți urca scările, lucra în curte sau plimba câinele. Începe cu puțin și adaugă treptat puțin mai mult timp și intensitate în fiecare săptămână.
Găsește un partener. Este mai distractiv când cineva contează pe tine să apari. A avea un partener te poate ajuta să continui să fii activ(ă).
Stabilește un obiectiv. Iată un exemplu de obiectiv: să mergi pe jos 2 kilometri în fiecare zi, timp de o lună sau să fii activ(ă) în fiecare zi a săptămânii timp de 30 de minute. Fii precis(ă) și realist(ă). Discută întotdeauna despre obiectivele pe care ți le propui pentru activitatea fizică cu medicul tău.
Programează activitatea fizică. Cu cât faci o activitate în mod mai regulat, cu atât mai repede aceasta va deveni un obicei. Gândește-te la modalități de a lega activitatea fizică de viața de zi cu zi. De exemplu, poți programa o plimbare cu un coleg de muncă după prânz. Încearcă să nu lași să treacă mai mult de 2 zile la rând fără să fii activ(ă).
Modalități de a transforma scuzele în soluții
Pentru fiecare scuză, există o soluție viabilă. Câteva dintre cele mai comune scuze și soluții sugerate sunt enumerate mai jos.
Nu sunt mai activ pentru că... | Modalități de a o face să funcționeze |
...e prea greu. | Dacă crezi că a fi mai activ înseamnă ore la sala de forță, pur și simplu nu este adevărat! Poți începe prin a merge pe jos timp de 10 minute după cină, crescând treptat până la 30 de minute, în majoritatea zilelor. |
...rezultatele apar foarte greu. | Unele beneficii se văd imediat, chiar dacă nu ți se par evidente. Verifică-ți glicemia înainte și după ce faci o plimbare. Vei observa probabil o valoare mai mică la finalul plimbării. Dacă îți păstrezi obiceiul de-a lungul timpului (săptămâni, luni, ani), vei vedea rezultate mai evidente. |
...pur și simplu nu este distractiv. | Poate fi foarte distractiv dacă găsești o activitate care îți place. Nu te forța să faci ceva ce nu-ți place. Nu vei rezista mult. Încearcă să faci o activitate nouă de câteva ori înainte de a decide dacă vei continua sau nu acea activitate. Dacă o activitate nu ți se potrivește, nu renunța. Încearcă altceva. |
...costă prea mult. | Costurile abonamentelor la sală și cursurile de fitness pot crește. Cu toate acestea, mersul pe jos la prânz sau după cină, dansul pe melodiile preferate acasă sau antrenamentul la videoclipuri online sunt gratuite și le poți face în momentele care îți sunt mai convenabile. |
...este greu să-ți faci timp. | Găsește modalități de a introduce activitatea fizică în viața de zi cu zi. De exemplu, urcă pe scări în loc să urci cu liftul, joacă-te afară cu copiii tăi, ridică-te și mișcă-te prin cameră în timpul reclamelor TV. Încearcă să faci mișcare timp de cel puțin 20-25 de minute în fiecare zi, ceea ce te va ajuta să devină un obicei. |
…sunt prea bătrân(ă). | Niciodată nu este prea târziu să începi să fii mai activ! Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul la piscină și înotul, sunt câteva exemple relevante în acest sens. Discută cu medicul tău despre activitățile pe care le poți face pentru a te pregăti. |
...nu mai sunt deloc în formă. | Începe încet și avansează până la nivelul dorit. Adaugă activități simple în viața de zi cu zi, cum ar fi mersul la cutia poștală sau, când ai treburi prin oraș, parchează puțin mai departe de destinație. Discută alte idei cu medicul tău. |
Considerații speciale pentru persoanele care suferă de diabet
Înainte de a începe orice activitate fizică, consultă-ți medicul pentru a discuta despre cele mai bune activități fizice pentru tine. Discută despre activitățile care-ți plac, despre cum să te pregătești și ce ar trebui să eviți.
Bea multe lichide în timpul activității fizice pentru a preveni deshidratarea (pierderea periculoasă a apei din organism).
Verifică-ți glicemia înainte de activitatea fizică, mai ales dacă iei insulină.
Dacă este sub 100 mg/dl, este indicat să iei o gustare mică ce conține 15-30 de grame de carbohidrați, cum ar fi 2 linguri de stafide sau o jumătate de cană de suc de fructe sau un suc obișnuit (nu dietetic) sau tablete de glucoză, astfel încât glicemia să nu scadă prea mult în timpul activității fizice. Scăderea glicemiei (hipoglicemie) poate fi foarte gravă.
Dacă este peste 240 mg/dl, glicemia poate fi prea mare (hiperglicemie) pentru a desfășura în siguranță activitatea fizică. Testează-ți urina pentru a afla care este nivelul cetonelor – substanțele produse atunci când corpul tău descompune grăsimea în energie. Prezența cetonelor indică faptul că în corpul tău nu se produce suficientă insulină pentru a controla glicemia. Dacă desfășori activități fizice atunci când ai niveluri ridicate de cetone, riști o cetoacidoză – o complicație gravă a diabetului care necesită tratament imediat.
Atunci când desfășori activități fizice este indicat să porți șosete din bumbac și pantofi sport care se potrivesc bine și sunt confortabili.
La finalul activității fizice, verifică în ce fel ți-a afectat aceasta nivelul glicemiei.
După ce ai terminat activitatea fizică, verifică dacă ai răni, vezicule, iritații, tăieturi sau alte răni la picioare. Sună-ți medicul dacă o leziune nu începe să se vindece după 2 zile.