Este posibil să nu mai ajungi la numărul pe care l-ai văzut pe cântar acum 20 de ani, dar poți ajunge totuși la o greutate care să-ți îmbunătățească sănătatea și viața.
În primul rând, ce înseamnă „greutate sănătoasă” pentru tine? Greutatea pe care crezi că ar trebui să o ai? Aceeași greutate ca acum 20 de ani? Cu 5 kilograme mai puțin decât cumnata ta? Nu-ți putem oferi un număr exact pentru tine personal, dar îți putem oferi câteva indicații despre cum să ajungi la o greutate care este sănătoasă pentru tine și să te menții.

Două modalități de a-ți face o idee dacă greutatea ta este sănătoasă sau nu: indicele de masă corporală (IMC) și circumferința taliei.

IMC îți măsoară înălțimea în comparație cu greutatea. De exemplu, o persoană care are 1,70 metri înălțime și cântărește 77 de kilograme are un IMC de 26,6, care se află în intervalul supraponderal:

Dar experții atrag atenția că IMC nu măsoară grăsimea de pe abdomen, iar asta este important. Prea multă grăsime pe burtă poate crește riscul de diabet de tip 2, afecțiuni cardiace și accident vascular cerebral. Circumferința taliei (mărimea taliei) ia în considerare grăsimea de pe abdomen și reprezintă un indicator al posibilelor probleme de sănătate din cauza supraponderalității. Femeile a căror talie măsoară mai mult de 89 de centimetri și bărbații a căror talie măsoară mai mult de 102 centimetri sunt expuși unui risc mai mare. Pierderea în greutate poate reduce grăsimea de pe burtă și poate reduce riscul!

Pentru a-ți măsura corect talia, stai în picioare și fixează un centimetru în jurul mijlocului, chiar deasupra oaselor șoldului. Măsoară-ți talia imediat după ce expiri.

Scăderea în greutate nu înseamnă neapărat să slăbești mult. O scădere în greutate cu doar 5% până la 10% – adică cu 4,5 până la 9 kilograme în cazul unei persoane care cântărește 90 de kilograme – îți poate îmbunătăți sănătatea și bunăstarea. Dacă suferi de diabet, este posibil să descoperi că nivelul zahărului din sânge este mai ușor de gestionat și că ai nevoie de mai puține medicamente pentru diabet după ce pierzi în greutate. Multe persoane care slăbesc observă că au mai multă energie și dorm mai bine.

Stabilirea scopului de a atinge o greutate sănătoasă este un lucru, a pierde din greutate este alt lucru. Dacă ar exista o modalitate ușoară de a slăbi și de a te menține, toată lumea ar urma-o. Cu toții cunoaștem pe cineva care urmează un plan de dietă renumit și slăbește rapid, dar apoi recuperează toate kilogramele pierdute (și chiar adaugă câteva). După ce încerci și eșuezi din nou și din nou, este ușor de înțeles de ce oamenii renunță.

Hrană pentru viață

În schimb, creează un plan alimentar (dietă) pe care să îl poți urma pe viață. Este nevoie de doar două ingrediente cheie:

1. Se bazează pe alimente sănătoase.

2. Poți continua pe termen lung.

Ținând minte acest lucru, este indicat să încerci diferite alimente pentru a afla ce funcționează cel mai bine pentru tine, în fiecare zi. Unii oameni reduc zahărul și mănâncă mai multe proteine ​​pentru a rămâne sătui pe o perioadă mai lungă de timp. Alții se concentrează pe consumul de fructe și legume suplimentare, ceea ce lasă mai puțin loc pentru alimente nesănătoase. Iar alții limitează varietatea la majoritatea meselor și se limitează la alegeri despre care știu deja că sunt sănătoase și sățioase. Detaliile vor depinde de ceea ce îți place și de ceea ce se potrivește cel mai bine cu stilul tău de viață.
Dacă ai nevoie de idei și sprijin, discută cu un dietetician profesionist sau cu un consultant în probleme de diabet (medicul tău îți poate oferi o recomandare).

Activitatea fizică

Activitatea fizică te poate face să te simți mai bine, să funcționezi mai bine și să dormi mai bine. Nu este probabil să pierzi mult în greutate doar cu activitatea fizică, dar combinarea acesteia cu strategia ta de dietă poate îmbunătăți pierderea în greutate. Iată liniile directoare de bază:

• În fiecare săptămână: desfășoară o activitate fizică moderată timp de cel puțin 150 de minute, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de activitate fizică intensă, cum ar fi alergatul, sau o combinație echivalentă a celor două.

• Două sau mai multe zile pe săptămână: desfășoară activități de antrenament de forță, cum ar fi ridicarea de greutăți sau folosirea unei benzi de rezistență, care implică toate grupele musculare majore.

Dacă ai diabet, activitatea fizică te poate ajuta să-l gestionezi împreună cu greutatea. Activitatea fizică te face mai sensibil la insulină (hormonul care permite celulelor din corpul tău să folosească zahărul din sânge pentru energie). Corpul tău nu va trebui să producă atât de multă insulină sau nu va trebui să mai iei la fel de multă. Nivelurile mai scăzute de insulină pot ajuta la prevenirea depozitării grăsimilor și a creșterii în greutate. 

Deși modul în care slăbești va fi foarte personalizat, aceste indicații i-au ajutat pe alții să-și atingă obiectivul și te-ar putea ajuta și pe tine.

Nu ne înțelege greșit: voința este foarte importantă. Dar pur și simplu nu este de ajuns. Nu te poți baza pe ea pentru a ajunge la greutatea mai sănătoasă pe care ți-o dorești și a o menține.

Dar nu-ți face griji, există și alte moduri. Controlează-ți mediul astfel încât să nu te tenteze nimic și să ai obiceiuri sănătoase.
Iată câteva idei:

• Nu aduce acasă mâncare pe care nu vrei să o mănânci. Fă din casa ta o zonă sigură!

• Evită restaurantele tip „fast-food”;

• Nu aștepta până când ți se face prea foame!

• Gătește-ți singur, astfel încât să-ți poți controla caloriile;

• Pregătește hainele de antrenament înainte de a merge la culcare; 

• Ține lesa câinelui și pantofii lângă ușă.

Dacă dormi prea puțin dieta devine mult mai dificilă, deoarece îți sporește senzația de foame și pofta de mâncare, în special pentru alimentele bogate în calorii și carbohidrați.
Dacă dormi prea puțin se declanșează hormonii de stres care îi transmit corpului tău să se agațe de grăsime. Depășește această problemă fiind activ fizic, ceea ce s-a dovedit că te poate ajuta să adormi mai repede și să dormi mai bine. O rutină relaxantă înainte de culcare te poate ajuta, de asemenea, să dormi mai bine. Iar aceste sfaturi sunt încercate și adevărate: fără ecrane cu o oră înainte de culcare, evită mesele grele și alcoolul înainte de culcare și păstrează-ți dormitorul întunecat și răcoros.

Dacă îți notezi ce mănânci, aceste informații prezic cel mai bine dacă vei reuși să pierzi din greutate. Dar majoritatea oamenilor nu o fac pentru că cred că le va lua prea mult timp. Poți ghici cât durează? (Da, s-au făcut studii.) În medie, mai puțin de 15 minute pe zi. Nu trebuie să adaugi multe detalii, dar încearcă să ai cel puțin 3 înregistrări în fiecare zi și fă-o în mod constant zi după zi, pentru a obține cele mai bune rezultate.
 

Oamenii care își mențin greutatea într-un interval sănătos tind să fie motivați de mai mult decât de faptul de a fi slabi. Pentru unii, ar putea fi frica de boală. Alții își doresc mai multă energie pentru a se juca cu nepoții lor. Concentrează-te pe un obiectiv care este important pentru tine și vei avea mai multe șanse să păstrezi și kilogramele în limitele corecte.

Mai multe sfaturi

• Mănâncă mese bogate în proteine ​​și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a-ți controla foamea și pofta de mâncare. Pentru persoanele care suferă de diabet și care iau insulină, consumul unei cantități reduse de carbohidrați precum pâine, paste, orez, deserturi, băuturi dulci și sucuri poate reduce cantitatea de insulină de care au nevoie. Folosirea unei cantități mai mici de insulină poate ajuta la prevenirea senzației de foame, depozitarea grăsimilor și creșterea în greutate;

• Alege carbohidrați care au un conținut mai mare de fibre și mai puțin zahăr adăugat. De exemplu, alege fasolea și cartofii dulci; nu alege băuturile dulci și chipsurile;

• Bea mai multă apă și mai puține băuturi îndulcite. Această schimbare poate reduce o mulțime de calorii și poate însemna mai puține variații ale glicemiei!

• Continuă să faci mișcare. Activitatea fizică te va ajută să rămâi motivat și să-ți menții greutatea;

• Învață dintr-o zi proastă. Toată lumea cade din când în când; află ce a mers prost și plănuiește mai bine pentru data viitoare. A greși e omenește, însă omul învață foarte repede.