Un plan al meselor este ghidul tău pentru când, ce și cât să mănânci pentru a obține nutriția de care ai nevoie, menținând în același timp nivelul zahărului din sânge în intervalul țintă. Un plan al meselor bun va lua în considerare obiectivele, gusturile și stilul tău de viață, precum și orice medicamente pe care le iei.

De asemenea, un plan al meselor bun:

• va include mai multe legume fără amidon, cum ar fi broccoli, spanac și fasole verde;

• va include mai puține zaharuri adăugate și cereale rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul și pastele cu mai puțin de 2 grame de fibre per porție;

• se va concentra cât mai mult posibil pe alimente integrale în loc de alimente puternic procesate.

Carbohidrații din alimentele pe care le consumi cresc nivelul zahărului din sânge. Viteza cu care carbohidrații cresc nivelul zahărului din sânge depinde de alimentul pe care îl consumi și ce mănânci împreună cu el. De exemplu, dacă bei un suc de fructe glicemia crește mai repede decât dacă mănânci fructul întreg. Consumul de carbohidrați împreună cu alimente care conțin proteine, grăsimi sau fibre încetinește viteza cu care glicemia crește.

Prin urmare, ar fi indicat să planifici mese regulate și echilibrate pentru a evita nivelurile ridicate sau scăzute ale zahărului din sânge. A mânca aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați la fiecare masă poate fi de ajutor. Calcularea carbohidraților și utilizarea metodei farfuriei sunt două instrumente comune care pot face mai ușoară planificarea meselor.

Monitorizarea cantității de carbohidrați consumați și stabilirea unei limite pentru fiecare masă te poate ajuta să menții nivelul zahărului din sânge în intervalul țintă. Colaborează cu medicul sau cu un dietetician profesionist pentru a afla câți carbohidrați poți consuma în fiecare zi și la fiecare masă, apoi consultă și această listă de alimente comune care conțin carbohidrați și porțiile recomandate. 

Este ușor să mănânci mai multe alimente decât ai nevoie fără să-ți dai seama. Metoda farfuriei este o modalitate simplă, vizuală, de a te asigura că ai suficiente legume fără amidon și proteine ​​slabe, limitând în același timp cantitatea de alimente bogate în carbohidrați pe care le consumi și care au cel mai mare impact asupra nivelului zahărului din sânge.

Începe cu o farfurie cu un diametru de 23 de centimetri (aproximativ lungimea unui plic standard):

• Umple jumătate din farfurie cu legume fără amidon, cum ar fi salată, fasole verde, broccoli, conopidă, varză sau morcovi;

• Umple un sfert cu o proteină slabă, cum ar fi pui, curcan, fasole, tofu sau ouă.

• Umple un sfert cu alimente cu carbohidrați. Alimentele care sunt mai bogate în carbohidrați includ cerealele, legumele cu amidon (cum ar fi cartofii și mazărea), orezul, pastele, fasolea, fructele și iaurtul. O ceașcă de lapte este considerată ca aliment cu carbohidrați.

Apoi alege apă sau o băutură cu conținut scăzut de calorii pentru a se potrivi cu mâncarea.

Despre mărimea porției

Mărimea porției de mâncare și mărimea porției de servire nu sunt întotdeauna același lucru. O porție este cantitatea de mâncare pe care alegi să o consumi la un moment dat, în timp ce o porție de servire este o anumită cantitate de mâncare, cum ar fi o felie de pâine sau 250 ml (1 cană) de lapte.

În zilele noastre, porțiile la restaurante sunt mai mari decât erau acum câțiva ani. Un aperitiv poate fi egal cu 3 sau 4 porții servite! Studiile arată că oamenii tind să mănânce mai mult atunci când li se servește mai multă mâncare, așa că a ține sub control porțiile servite este cu adevărat important pentru gestionarea greutății și a nivelului zahărului din sânge.

Dacă iei masa în oraș, roagă să ți se pună la pachet jumătate din mâncare, astfel încât să o poți savura mai târziu. Acasă, împarte gustările; nu mânca direct din pungă sau cutie. La ora cinei, redu tentația de a mai ciuguli ceva în plus, ținând bolurile de servire la distanță.