Reducerea caloriilor
Mănânc mai mult, cântăresc mai puțin?
A consuma mai puține calorii nu înseamnă neapărat a consuma mai puține alimente. Pentru a putea reduce caloriile fără a mânca mai puțin și fără a te simți flămând / flămândă trebuie să înlocuiești unele alimente mai bogate în calorii cu alimente care sunt mai sărace în calorii și care te satură. În general, aceste alimente conțin multă apă și sunt bogate în fibre.
Regândește-ți băuturile
Majoritatea oamenilor încearcă să-și reducă aportul caloric concentrându-se pe alimente, dar o altă modalitate de a reduce caloriile poate fi să schimbi ceea ce bei. Este posibil să observi că consumi destul de multe calorii doar din băuturile pe care le consumi în fiecare zi. Află cum poți alege mai bine băuturile pentru a-ți reduce aportul de calorii.
Cum să eviți capcanele mărimii porțiilor pentru a te ajuta să-ți gestionezi greutatea
S-ar putea să constați că mărimea porțiilor te determină să consumi mai multe calorii decât îți dai seama. Cercetările arată că oamenii consumă în mod neintenționat mai multe calorii atunci când au porții mai mari. Acest lucru poate însemna un aport caloric excesiv, în special atunci când consumi alimente bogate în calorii.
Cum să folosești fructele și legumele pentru a te ajuta să-ți gestionezi greutatea
Află mai multe despre fructe și legume și rolul lor în planul de gestionare a greutății. Sfaturi pentru a reduce caloriile prin înlocuirea cu fructe și legume sunt incluse cu exemple pentru fiecare masă în parte. Vei găsi, de asemenea, idei de gustări care au 100 de calorii sau mai puțin. Cu aceste sfaturi utile, în curând vei putea adăuga mai multe fructe și legume în planul tău de alimentație sănătoasă.
Idei pentru fiecare masă
| Înlocuire | Calorii reduse cu |
Mănâncă-ți cerealele cu lapte degresat sau fără grăsimi în loc de lapte integral sau 2%. | 1 cană de lapte degresat în loc de 1 cană de lapte integral. | 63 |
Folosește o tigaie antiaderentă și un spray de gătit (în loc de unt) pentru a prăji ouăle sau a face omletă. | 1 pulverizare de spray de gătit în loc de 1 bucată de unt. | 34 |
Alege margarina tartinabilă cu conținut caloric redus pentru pâine prăjită în loc de unt sau margarina la cubuleț. | 2 bucățele de margarină cu conținut caloric redus în loc de 2 bucățele de unt. | 36 |
Prânz | Înlocuire | Calorii reduse cu |
Adaugă mai multe legume, cum ar fi castraveți, salată verde, roșii și ceapă, la un sendviș în loc de carne sau brânză în plus. | 2 felii de roșii, ¼ de cană de castraveți feliați și 2 felii de ceapă în loc de o felie suplimentară (21 grame) de brânză și 2 felii (28 grame) de șuncă. | 154 |
Pune lângă sendviș salată sau fructe în loc de chipsuri sau cartofi prăjiți. | ½ de cană de ananas crud tăiat cubulețe în loc de 28 de grame de chipsuri de cartofi. | 118 |
Alege supe pe bază de legume, mai degrabă decât supe pe bază de smântână sau carne. | 1 cană de supă de legume în loc de 1 cană de supă cremă de pui. | 45 |
Când mănânci o salată, înmoaie furculița în sos, în loc să torni mult sos pe salată. | ½ linguriță de sos de salată ranch în loc de 2 linguri de sos de salată ranch obișnuit. | 109 |
Când mănânci în oraș, înlocuiește cartofii prăjiți sau chipsurile cu o supă pe bază de bulion sau o salată verde ca garnitură. | O garnitură de salată cu un pliculeț de sos vinaigrette cu conținut scăzut de grăsimi în locul unei porții medii de cartofi prăjiți. | 270 |
Cina | Înlocuire | Calorii reduse cu |
Consumă legume la abur sau la grătar în locul celor sotate în unt sau ulei. Încearcă suc de lămâie și ierburi pentru a aromatiza legumele. De asemenea, poți să le sotezi cu spray de gătit antiaderent. | ½ de cană de broccoli la aburi în loc de ½ de cană de broccoli sotată în 1/2 lingură de ulei vegetal. | 62 |
Modifică rețetele pentru a reduce cantitatea de grăsimi și calorii. De exemplu, atunci când prepari lasagna, folosește brânză ricotta parțial degresată în loc de brânză ricotta din lapte integral. Înlocuiește o parte din carnea tocată din lasagna cu legume mărunțite, cum ar fi morcovii, dovleceii și spanacul. | 1 cană de brânză ricotta parțial degresată în loc de 1 cană de brânză ricotta din lapte integral. | 89 |
Când mănânci în oraș, ia un cocktail sau un desert în loc de ambele la aceeași masă. | Dacă alegi una dintre ele, nu vei mai consuma atât de multe calorii. O bere de 330 ml are aproximativ 153 de calorii. O felie de plăcintă cu mere are 277 de calorii. | 153 dacă mănânci plăcinta cu mere fără băutură 277 dacă bei o băutură și nu mănânci plăcinta. |
Când mănânci pizza, alege legumele ca toppinguri și un pic de brânză presărată în loc de carne grasă. | O felie de pizza cu brânză în loc de o felie de pizza cu carne și brânză. | 60 |
Gustări | Înlocuire | Calorii reduse cu |
Alege popcorn făcut în casă în loc de popcorn prăjit în ulei și nuci coapte în loc de nuci prăjite în ulei. | 3 căni de popcorn făcut în casă în loc de 3 căni de popcorn prăjit în ulei. | 73 |
Evită automatele și ia-ți de acasă propriile gustări sănătoase pe care să le aduci la serviciu. De exemplu, ia în considerare bastonașe din legume, fructe proaspete, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat fără adaos de zaharuri sau o mână mică de nuci uscate. | Un păhărel de 230 de ml de iaurt degresat fără zahăr adăugat în loc de un pachet de 6 biscuiți cu unt de arahide. | 82 |
Alege apă carbogazoasă în locul băuturilor îndulcite sau alcoolice. | O sticlă de apă carbogazoasă în loc de o doză de 330 ml de suc cu zahăr. | 136 |
În loc de fursecuri sau alte gustări dulci, mănâncă fructe la gustare. | O portocală mare în loc de 3 fursecuri cu ciocolată. | 54 |