Îmbunătățirea obiceiurilor alimentare

Întocmește o listă cu obiceiurile tale alimentare și de băut. Ține un jurnal despre alimente și băuturi timp de câteva zile. Notează tot ceea ce mănânci și bei, inclusiv băuturi care conțin zahăr și alcool. Notează ora din zi la care ai mâncat sau ai băut acel produs. Acest lucru te va ajuta să-ți descoperi obiceiurile. De exemplu, s-ar putea să descoperi că întotdeauna cauți o gustare dulce pentru a trece peste scăderea energiei de la mijlocul după-amiezii. Ține un jurnal pentru a te ajuta. Este bine să observi cum te simțeai atunci când te-ai decis să mănânci, mai ales dacă mănânci atunci când nu îți este foame. Erai obosit / obosită? Stresat / stresată?

Subliniază obiceiurile de pe lista ta care te pot face să mănânci în exces. Obiceiurile alimentare comune care pot duce la creșterea în greutate sunt:

• Mâncatul prea repede

• Să mănânci întotdeauna tot din farfurie

• Mănânci atunci când nu îți este foame

• Mănânci în timp ce stai în picioare (poate duce la mâncatul compulsiv sau prea repede)

• Întotdeauna mănânci desert

• Sari peste mese (sau poate doar peste micul dejun)

Consultă obiceiurile alimentare nesănătoase pe care le-ai subliniat. Asigură-te că ai identificat toți factorii declanșatori care te determină să te angajezi în aceste obiceiuri. Identifică câțiva de la care să începi îmbunătățirea. Nu uita să te feliciți pentru lucrurile pe care le faci bine. Poate că, de obicei, mănânci fructe la desert sau bei lapte degresat sau fără grăsimi. Acestea sunt obiceiuri bune! Recunoașterea succeselor te va încuraja să faci mai multe schimbări.

Creează o listă de „indicii” analizând jurnalul alimentar pentru a afla mai multe despre momentul și locul în care ești „împins / împinsă” să mănânci din alte motive decât foamea. Notează cum te simți de obicei în acele momente. Adesea, un „indiciu” din mediul înconjurător sau o anumită stare emoțională este ceea ce încurajează consumul de alimente din alte motive decât foamea. Factorii comuni care declanșează mâncatul atunci când nu îți este foame sunt:

• Deschizi dulapul și vezi gustările tale preferate.

• Stai acasă și te uiți la televizor.

• Înainte sau după o întâlnire sau o situație stresantă la locul de muncă.

• Vii acasă după serviciu și nu știi ce vei mânca la cină.

• Când cineva îți oferă un fel de mâncare pe care l-a făcut „doar pentru tine!”.

• Treci pe lângă un bol cu bomboane pe tejghea.

• Stai în sala de relaxare lângă automatul de băuturi.

• Vezi o farfurie cu gogoși la ședința de dimineață a personalului.

• Treci prin drive-through-ul tău preferat în fiecare dimineață.

• Te simți plictisit / plictisită sau obosit / obosită și te gândești că mâncarea ți-ar putea oferi un stimulent.

Încercuiește „indiciile” de pe listă cu care te confrunți zilnic sau săptămânal. În timp ce masa de Crăciun sau de Paște poate fi un factor declanșator pentru a mânca prea mult, pentru moment concentrează-te pe indiciile cu care te confrunți mai des. În cele din urmă, elaborează un plan pentru cât mai multe indicii alimentare. 

Pune-ți aceste întrebări pentru fiecare „indiciu” pe care l-ai încercuit:

• Există ceva ce pot face pentru a evita acest indiciu sau această situație? Această opțiune funcționează cel mai bine pentru indicii care nu implică alte persoane. De exemplu, poți alege alt traseu pentru a ajunge la serviciu pentru a evita să oprești pe drum la un restaurant fast-food? Există un alt loc în sala de relaxare unde să te poți așeza astfel încât să nu stai lângă automatul cu băuturi?

• Pentru lucrurile pe care nu le pot evita, pot face ceva diferit care ar fi mai sănătos? Evident, nu poți evita toate situațiile care îți declanșează obiceiurile alimentare nesănătoase, cum ar fi ședințele de personal la locul de muncă. În aceste situații, evaluează-ți opțiunile. Ai putea sugera sau aduce gustări sau băuturi mai sănătoase? Te-ai putea oferi să iei notițe pentru a-ți distrage atenția? Ai putea să stai mai departe de mâncare ca să nu fie la fel de ușor să iei ceva? Ai putea să planifici și să mănânci o gustare sănătoasă înainte de ședință?

Înlocuiește obiceiurile nesănătoase cu unele noi, sănătoase. De exemplu, reflectând la obiceiurile alimentare, este posibil să-ți dai seama că mănânci prea repede atunci când mănânci singur / singură. Așadar, ia-ți angajamentul de a împărți un prânz în fiecare săptămână cu un coleg / o colegă, să inviți un vecin / o vecină la cină într-o seară pe săptămână. O altă strategie este să pui furculița jos între îmbucături. De asemenea, redu distragerea atenției, cum ar fi vizionarea știrilor în timp ce mănânci. Astfel de distrageri te împiedică să fii atent / atentă la cât de repede și cât de mult mănânci.

Mănâncă mai încet. Dacă mănânci prea repede, poți „curăța farfuria” în loc să fii atent / atentă dacă ți-ai satisfăcut foamea.

Mănâncă doar când îți este cu adevărat foame, nu când ești obosit / obosită, neliniștit / neliniștită sau când simți o altă emoție în afară de foame. Dacă te trezești că mănânci atunci când simți o altă emoție în afară de foame, cum ar fi plictiseala sau anxietatea, încearcă să găsești o activitate care să nu te facă să mănânci. S-ar putea să constați că o scurtă plimbare sau o convorbire telefonică cu un prieten / o prietenă te ajută să te simți mai bine.

Planifică mesele din timp pentru a te asigura că mănânci o masă sănătoasă și echilibrată.

Consolidează-ți noile obiceiuri sănătoase și fii răbdător / răbdătoare cu tine însuți / însăți. Obiceiurile necesită timp pentru a se dezvolta. Nu se întâmplă peste noapte. Atunci când te surprinzi că te angajezi într-un obicei nesănătos, oprește-te cât mai repede posibil și întreabă-te: De ce fac acest lucru? Când am început să fac acest lucru? Ce schimbări trebuie să fac? Ai grijă să nu te mustri sau să crezi că o singură greșeală „aruncă în aer” obiceiurile sănătoase ale unei zile întregi. Poți s-o faci! Trebuie doar să le iei pe rând!