Consumul de mai multe fructe și legume, împreună cu cereale integrale, carne macră, nuci și fasole reprezintă o modalitate sigură și sănătoasă de a scădea sau de a menține greutatea. În plus, dietele bogate în fructe și legume pot reduce riscul unor tipuri de cancer și al altor boli cronice. Fructele și legumele oferă, de asemenea, vitamine și minerale esențiale, fibre și alte substanțe care sunt importante pentru o stare bună de sănătate.

Pentru a slăbi, trebuie să consumi mai puține calorii decât folosește organismul tău.

Acest lucru nu înseamnă neapărat că trebuie să consumi mai puține alimente. Poți crea versiuni cu conținut caloric mai scăzut ale unora dintre felurile de mâncare preferate înlocuind ingredientele cu conținut caloric mai ridicat cu fructe și legume cu conținut caloric scăzut. Apa și fibrele din fructe și legume vor adăuga volum mâncărurilor tale, astfel încât să poți mânca aceeași cantitate de alimente cu mai puține calorii. Majoritatea fructelor și legumelor sunt în mod natural sărace în grăsimi și calorii și sunt sățioase.

Micul dejun: Începe ziua cu dreptul

• Înlocuiește un ou sau jumătate din cantitatea de brânză din omleta de dimineață cu spanac, ceapă sau ciuperci. Legumele vor adăuga volum și aromă preparatului cu mai puține calorii decât oul sau brânza.

• Redu cantitatea de cereale din castron pentru a face loc la banane, piersici sau căpșuni tăiate. Poți mânca totuși un castron plin, dar cu mai puține calorii.

Înveselește-ți prânzul

• Înlocuiește 50 de grame de brânză și 50 de grame de carne din sendvișul, tortilla sau burritoul tău cu legume precum salata, roșiile, castraveții sau ceapa. Noua versiune te va sătura cu mai puține calorii decât cea originală.

• Înlocuiește 50 de grame de carne sau 1 cană de tăiței în supa pe bază de bulion cu 1 cană de legume tocate, cum ar fi broccoli, morcovi, fasole sau ardei roșii. Legumele vor contribui la senzația de sațietate, așa că nu vei simți lipsa acelor calorii în plus.

Cina

• Adaugă 1 cană de legume tocate, cum ar fi broccoli, roșii, dovlecei, ceapă sau ardei, eliminând în același timp 1 cană de orez sau paste din felul tău de mâncare preferat. Felul de mâncare cu legume va fi la fel de satisfăcătoare, dar va avea mai puține calorii decât aceeași cantitate din versiunea originală.

• Uită-te bine la farfuria din care mănânci. Legumele, fructele și cerealele integrale ar trebui să ocupe cea mai mare parte a farfuriei. În caz contrar, înlocuiește o parte din carne, brânză, paste albe sau orez cu legume, broccoli la aburi, sparanghel, verdețuri sau alte legume preferate. Acest lucru va reduce numărul total de calorii din masa ta fără a reduce cantitatea de alimente pe care o consumi. DAR nu uita să folosești o farfurie de dimensiuni normale sau mici – nu un platou. Numărul total de calorii pe care le consumi contează, chiar dacă o bună parte dintre ele provin din fructe și legume.

Gustări inteligente

• Majoritatea planurilor alimentare sănătoase permit una sau două gustări mici pe zi. Dacă alegi majoritatea fructelor și legumelor, acest lucru îți va permite să mănânci o gustare cu doar 100 de calorii.

Aproximativ 100 de calorii sau mai puțin:

• un măr de mărime medie (72 de calorii)

• o banană de mărime medie (105 calorii)

• 1 cană de fasole verde fiartă (44 de calorii)

• 1 cană de afine (83 de calorii)

• 1 cană de struguri (100 de calorii)

• 1 cană de morcovi (45 de calorii), broccoli (30 de calorii) sau ardei gras (30 de calorii) cu 2 linguri de humus (46 de calorii)

În loc de o gustare bogată în calorii de la un automat, adu-ți de acasă niște legume sau fructe tăiate. O pungă de 30 de grame de chipsuri de porumb are la fel de multe calorii ca un măr mic, 1 cană de căpșuni întregi ȘI 1 cană de morcovi cu 1/4 cană de sos cu conținut scăzut de calorii. Înlocuiește chipsurile cu una sau două dintre aceste opțiuni și vei avea o gustare satisfăcătoare cu mai puține calorii.

Consumă fructe și legume așa cum se găsesc în natură – sau cu tehnici de gătit fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Încearcă să gătești legumele la aburi, folosind sosuri cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi și folosind ierburi și condimente pentru un plus de aromă. Unele tehnici de gătit, cum ar fi paneuri și prăjirea sau folosirea dressingurilor sau sosurilor bogate în grăsimi, vor crește foarte mult cantitatea de calorii și grăsimi din mâncare. Consumă fructele crude pentru a te bucura de dulceața lor naturală.

Fructele și legumele la conservă sau congelate reprezintă și ele opțiuni bune.

Fructele și legumele congelate sau la conservă pot fi la fel de nutritive ca cele proaspete. Cu toate acestea, ai grijă să le alegi pe cele fără adaos de zahăr, sirop, sosuri cu frișcă sau alte ingrediente care adaugă calorii.

Alege fructele întregi în locul băuturilor și sucurilor din fructe. Sucurile de fructe au pierdut fibrele din fructe.

Este mai bine să consumi fructele întregi, deoarece conțin fibrele adăugate care te ajută să te simți sătul / sătulă. O porție de 170 de ml de suc de portocale are 85 de calorii, în comparație cu doar 65 de calorii într-o portocală medie.

Fructele întregi îți oferă o gustare mai mare decât același fruct uscat – pentru același număr de calorii.

O cutiuță de stafide (1/4 cană) are aproximativ 100 de calorii. Pentru același număr de calorii, poți mânca 1 cană de struguri.