Dacă ești un adult în vârstă, activitatea fizică regulată constituie unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta. Acesta poate preveni sau întârzia multe dintre problemele de sănătate care par să aibă loc odată cu vârsta. De asemenea, îți ajută mușchii să devină mai puternici, astfel încât să poți continua să-ți desfășori activitățile de zi cu zi fără a deveni dependent / dependentă de ceilalți.

Reține că oricât de puțină activitate fizică este mai bună decât deloc. Beneficiile pentru sănătate vor crește, de asemenea, cu cât faci mai multă activitate fizică.

Adulții cu vârsta de 65 ani sau mai mult au nevoie de:

• Cel puțin 150 de minute pe săptămână (de exemplu 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână) de activitate de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi. Sau au nevoie de 75 de minute pe săptămână de activitate susținută, cum ar fi drumeții, jogging sau alergare.

• Cel puțin 2 zile pe săptămână de activități care întăresc mușchii.

• Activități pentru îmbunătățirea echilibrului, cum ar fi statul într-un picior, aproximativ 3 zile pe săptămână.

Dacă bolile cronice îți afectează capacitatea de a respecta aceste recomandări, fii activ / activă din punct de vedere fizic după cum îți permit abilitățile și afecțiunile.

Mișcă-te mai mult și stai jos mai puțin 

Adulții în vârstă trebuie să se miște mai mult și să stea așezați mai puțin pe parcursul zilei. Reține că oricât de puțină activitate fizică este mai bună decât deloc. Adulții în vârstă care stau mai puțin așezați și fac oricât de puțină activitate fizică de intensitate moderată până la susținută obțin anumite beneficii pentru sănătate. Beneficiile pentru sănătate vor crește, de asemenea, cu cât faci mai multă activitate fizică.

Adulții în vârstă trebuie să efectueze exercițiile așa cum sunt specificate în următoarele opțiuni.

Exemplul 1

Activitate aerobică de intensitate moderată (de exemplu mers pe jos în pas vioi) timp de 150 de minute (de exemplu 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână)

ȘI

Activități de întărire a mușchilor timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toate grupele grupurilor majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

ȘI

Activități de menținere a echilibrului: Mersul cu spatele, statul într-un picior sau folosirea unei plăci de echilibru aproximativ 3 zile pe săptămână.

Exemplul 2

Activitate aerobică de intensitate susținută (de exemplu jogging sau alergare) timp de 75 de minute (o oră și 15 minute) în fiecare săptămână

ȘI

Activități de întărire a mușchilor timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toate grupele grupurilor majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

ȘI

Activități de menținere a echilibrului: Mersul cu spatele, statul într-un picior sau folosirea unei plăci de echilibru aproximativ 3 zile pe săptămână.

Exemplul 3

O combinație echivalentă de activități aerobice de intensitate moderată și susținută timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână

ȘI

Activități de întărire a mușchilor timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toate grupele grupurilor majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

ȘI

Activități de menținere a echilibrului: Mersul cu spatele, statul într-un picior sau folosirea unei plăci de echilibru aproximativ 3 zile pe săptămână. 

Activitatea fizică multicomponentă

• Activitatea fizică multicomponentă include mai multe tipuri de activitate fizică, cum ar fi activitatea aerobică, întărirea mușchilor și antrenamentul echilibrului. Activitatea fizică multicomponentă poate fi efectuată acasă sau în cadrul unei comunități ca parte a unui program structurat. Activitățile pot include mersul, coordonarea și antrenamentul funcțiilor fizice. Activitățile recreative, cum ar fi dansul, yoga, tai chi, grădinăritul sau sportul pot fi considerate, de asemenea, multicomponente, deoarece acestea încorporează adesea mai multe tipuri de activitate fizică.

• Adulții în vârstă trebuie să includă activități de stretching și echilibrare ca parte a activității lor fizice săptămânale. Efectuarea de activități fizice multicomponente poate contribui la reducerea riscului de rănire din cauza căderilor și la îmbunătățirea funcției fizice.

 Activitatea aerobică – la ce contează?

 Activitatea fizică aerobică sau „cardio” te face să respiri mai puternic și să-ți bată inima mai repede. De la împingerea unei mașini de tuns iarba, la cursuri de dans, la mersul pe jos sau cu bicicleta până la magazin – aceste tipuri de activități și multe altele contează. Atâta timp cât faci activități fizice aerobice la o intensitate moderată sau susținută, acestea contează pentru îndeplinirea indicațiilor aerobice. Chiar și ceva atât de simplu cum ar fi mersul pe jos reprezintă o modalitate excelentă de a obține activitatea aerobică de care ai nevoie, atâta timp cât are loc la un ritm de intensitate moderată.

Intensitatea reprezintă cât de mult lucrează corpul tău în timpul unei activități fizice. Încearcă câteva dintre aceste activități aerobice:

• Mersul pe jos sau drumeții

• Unele forme de yoga

• Unele lucrări în curte, cum ar fi greblarea și împingerea unei mașini de tuns iarba

• Mersul pe bicicletă (staționară sau în aer liber)

• Aerobic în apă

De unde știi dacă faci o activitate aerobică moderată sau susținută?

Pe o scară de 10 puncte, în care statul așezat este 0 și lucrul cât mai intens posibil este 10, activitatea aerobică de intensitate moderată este 5 sau 6. Te va face să respiri mai puternic și să-ți bată inima mai repede. De asemenea, vei observa că vei putea vorbi, dar nu vei putea cânta versurile melodiei tale preferate.

Activitatea de intensitate susținută este de 7 sau 8 pe această scară. Ritmul cardiac va crește destul de mult și vei respira greu. Nu vei putea spune mai mult de câteva cuvinte fără a te opri pentru a-ți trage sufletul.

Poți efectua o activitate aerobică de intensitate moderată sau susținută sau o combinație a celor două în fiecare săptămână. Intensitatea reprezintă cât de mult lucrează corpul tău în timpul unei activități aerobice. O regulă de bază este că 1 minut de activitate de intensitate susținută echivalează aproximativ cu 2 minute de activitate de intensitate moderată.

Nivelul condiției fizice al fiecărei persoane este diferit. Aceasta înseamnă că mersul pe jos poate părea o activitate de intensitate moderată pentru tine, dar pentru alții poate părea o activitate de intensitate susținută. Totul depinde de tine – de forma în care te afli, de ceea ce te simți confortabil să faci și starea ta de sănătate. Ceea ce este important este că faci activități fizice care sunt potrivite pentru tine și abilitățile tale.

Activități de întărire a mușchilor – la ce contează?

 În afară de activitatea aerobică, trebuie să faci lucruri care să-ți întărească mușchii, cel puțin 2 zile pe săptămână. Aceste tipuri de activități te vor ajuta să nu-ți pierzi mușchii pe măsură ce înaintezi în vârstă.

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, trebuie să faci activități de întărire a mușchilor până la punctul în care îți este greu să faci o altă repetare fără ajutor. O repetare este o mișcare completă a unei activități, cum ar fi ridicarea unei greutăți sau un abdomen. Încearcă să faci 8-12 repetări per activitate, ceea ce înseamnă 1 serie. Încearcă să faci cel puțin 1 serie de activități de întărire a mușchilor, dar pentru a obține și mai multe beneficii, fă 2 sau 3 serii.

Există numeroase moduri în care îți poți întări mușchii, indiferent că se întâmplă acasă sau la sala de sport. Activitățile pe care le alegi ar trebui să lucreze toate grupele majore de mușchi ale corpului (picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri și brațe). Este posibil să dorești să încerci:

• Ridicarea de greutăți

• Lucrul cu benzi de rezistență

• Exerciții fizice care folosesc greutatea corporală pentru rezistență (flotări, abdomene)

• Grădinărit intensiv (săpat, lucrul cu lopata)

• Unele forme de yoga

 Activitatea pentru menținerea echilibrului – la ce contează?

 Activitățile de menținere a echilibrului ajută la prevenirea căderilor. Mersul cu spatele, statul într-un picior sau folosirea unei plăci de echilibru sunt exemple de activități de menținere a echilibrului. Întărirea mușchilor spatelui, abdomenului și a mușchilor picioarelor îmbunătățește și echilibrul.