Indiferent dacă gătești doar pentru tine, pentru una sau două persoane sau un grup mai mare, planificarea meselor este un bun punct de plecare pentru a începe să-ți îmbunătățești alegerile alimentare. Dacă îți faci timp pentru a planifica o masă de seară sănătoasă, poți evita o cină mai puțin sănătoasă de tip „drive-through”.

Pentru început, ia un creion și o bucată de hârtie și fă o listă cu felurile tale preferate de mâncare. Poate fi util să discuți cu familia sau să răsfoiești o carte de bucate. Unele mese vor fi mai sănătoase decât altele, dar deocamdată scrie-le pe toate. Planul îți va arăta obiectivele zilnice pentru grupele de alimente – ce și cât de mult să mănânci în limita caloriilor permise. Te poate ajuta să-ți planifici mesele viitoare pentru a-ți atinge obiectivele referitoare la greutate și îți poate sugera modalități de a îmbunătăți alegerile. 

După ce ți-ai planificat mesele, fă o listă de cumpărături. Alocă-ți timp din mersul la magazinul alimentar pentru a alege ingrediente cu mai puține calorii. Iată câteva idei care te pot ajuta:

• Multe tocane și sosuri de carne folosesc supe creme ca bază. Folosește o supă cremă cu conținut scăzut de grăsimi.

• Folosește brânză cu conținut scăzut de grăsimi în sosurile de la tocane și de legume. Atunci când folosești brânză cu aromă puternică, cum ar fi brânza cheddar și parmezanul, de obicei poți reduce cantitatea dintr-o rețetă pentru a economisi calorii fără a sacrifica aroma.

• Încearcă un spray de gătit antiaderent sau o cantitate mică de ulei de gătit pentru sote, în loc să prăjești cu grăsime solidă.

• Dacă folosești carne de vită tocată pentru tacos sau sos de carne pentru spaghete, caută o varietate cu conținut mai scăzut de grăsimi, cum ar fi vrăbioara albă sau tocată, sau încearcă să folosești piept de curcan tocat fără piele. După ce ai rumenit carnea, scurge-o pentru a îndepărta excesul de grăsime.

• În loc de versiuni de maioneză, unt și sosuri pentru salate grase, încearcă-le pe cele cu conținut scăzut de calorii, grăsimi totale, grăsimi saturate și grăsimi trans.

• Caută la raioanele cu alimente congelate pentru garnituri de legume rapide, cu conținut scăzut de calorii. Poți găsi fasole verde tăiată, morcovi feliați și alte legume cubulețe în raionul de alimente congelate. Evită-le pe cele cu adaos de smântână, unt sau sosuri cu brânză, deoarece aceste ingrediente pot adăuga calorii. Poți găti rapid aceste legume la abur în cuptorul cu microunde.

• În unele supe și antreuri, este posibil să poți adăuga și fasole uscată pentru a dezvolta rețeta și a îmbunătăți valoarea nutritivă. Acest lucru este ușor de făcut în supe pe bază de legume și chili. Poți adăuga doar o cană de fasole albă, fasole roșie sau fasole pinto din conservă la rețetă. Ca un alt exemplu, dacă gătești enchiladas, clătește o conservă de fasole neagră și adaug-o la carnea tocată.

Cercetările arată că oamenii se satură în funcție de cantitatea de alimente pe care o mănâncă, nu de numărul de calorii pe care le consumă. Poți reduce caloriile din alimentele preferate prin scăderea cantității de grăsime și / sau creșterea cantității de ingrediente bogate în fibre, cum ar fi legume sau fructe. A consuma mai puține calorii nu înseamnă neapărat a consuma mai puține alimente. 

La început, s-ar putea să-ți dai seama că ai planificat o masă cu un conținut caloric mai scăzut doar pentru una sau două seri pe săptămână. Nu te critica – faci pași în direcția cea bună. În timp, îți vei da seama care sunt metodele rapide de pregătire a mesei și va deveni mai ușor să faci din mesele sănătoase din familie un eveniment obișnuit.

Pentru locurile în care s-ar putea să iei o gustare sau o masă la pachet (cum ar fi în mașină sau la birou), asigură-te că ai la dispoziție sau acasă gustări nutritive pe care le poți lua cu tine. De exemplu:

• Fructe „bune de luat la pachet”: mere, portocale, banane, conserve de fructe fără adaos de zaharuri și stafide

• Legume proaspete spălate și tocate: țelină, morcovi și castraveți

• Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi: iaurt fără adaos de zahăr, lapte și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi

• Biscuiți și pâine din cereale integrale

• Opțiuni proteice, cum ar fi felii de șuncă de curcan cu conținut scăzut de grăsimi sau migdale și alte nuci și semințe

Fă-ți timp pentru a face o listă de cumpărături și reaprovizionează-ți dulapurile și frigiderul cu opțiuni sănătoase. De asemenea, este o idee bună să te gândești să-ți aprovizionezi dulapul de la birou sau torpedoul mașinii cu bunătăți sănătoase cu durată lungă de conservare, dacă acestea sunt locuri unde iei gustări. Vei descoperi că este mai ușor să faci alegeri mai bune atunci când ai la îndemână o mare varietate de alimente nutritive în locurile în care mănânci.