Oricât de puțină activitate este mai bună decât deloc

Știm că 150 de minute de activitate fizică în fiecare săptămână pare mult, dar nu trebuie să faci totul deodată. Ar putea fi 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Poți să-ți împarți activitatea pe parcursul săptămânii și să o împarți în bucăți mai mici de timp. 

Rămâi activ / activă – îți poate îmbunătăți viața.

Activitatea fizică sprijină sănătatea fizică și mentală. Beneficiile activității fizice fac din aceasta unul dintre cele mai importante lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta.

Adulții trebuie să se miște mai mult și să stea așezați mai puțin pe parcursul zilei. Orice activitate fizică este mai bună decât deloc. Adulții care stau mai puțin așezați și fac oricât de puțină activitate fizică de intensitate moderată până la susținută obțin anumite beneficii pentru sănătate.

Adulții trebuie să efectueze exercițiile așa cum sunt specificate în următoarele opțiuni.

Exemplul 1

Activitate aerobică de intensitate moderată (cum ar fi mersul pe jos în pas vioi) timp de 150 de minute în fiecare săptămână (de exemplu 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână)

ȘI

Activități de întărire a mușchilor timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toate grupele grupurilor majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Exemplul 2

Activitate aerobică de intensitate susținută (cum ar fi jogging sau alergare) timp de 75 de minute (o oră și 15 minute) în fiecare săptămână

ȘI

Activități de întărire a mușchilor timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toate grupele grupurilor majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Exemplul 3

O combinație echivalentă de activități aerobice de intensitate moderată și susținută timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână

ȘI

Activități de întărire a mușchilor timp de 2 sau mai multe zile pe săptămână, care lucrează toate grupele grupurilor majore de mușchi (picioare, șolduri, spate, abdomen, piept, umeri și brațe).

Dacă depășești 150 de minute pe săptămână de activitate de intensitate moderată sau 75 de minute pe săptămână de activitate de intensitate susținută sau o combinație echivalentă, vei obține și mai multe beneficii pentru sănătate.

Activitatea aerobică – la ce contează?

Activitatea aerobică sau „cardio” te face să respiri mai puternic și să-ți bată inima mai repede. De la împingerea unei mașini de tuns iarba, la cursuri de dans, la mersul pe jos sau cu bicicleta până la magazin – aceste tipuri de activități și multe altele contează. Atâta timp cât faci activități fizice aerobice la o intensitate moderată sau susținută, acestea contează pentru îndeplinirea indicațiilor aerobice.

Intensitatea reprezintă cât de mult lucrează corpul tău în timpul unei activități fizice.

Activitatea fizică aerobică de intensitate moderată înseamnă că lucrezi suficient de greu pentru a-ți crește ritmul cardiac și pentru a transpira. Un mod de a-ți da seama dacă este o activitate aerobică de intensitate moderată este că vei putea vorbi, dar nu vei putea cânta versurile melodiei tale preferate. Mai jos sunt prezentate câteva exemple de activități care necesită un efort moderat:

• Mersul pe jos rapid

• Aerobic în apă

• Mersul pe bicicletă pe teren plan sau cu câteva dealuri

• Tenis la dublu

• Împingerea unei mașini de tuns iarba

Activitatea aerobică de intensitate susținută înseamnă că respiri puternic și rapid, iar ritmul cardiac a crescut destul de mult. Poți utiliza testul de vorbire pentru a măsura intensitatea activității tale fizice aerobice. Dacă ești activ / activă la un nivel susținut, nu vei putea spune mai mult de câteva cuvinte fără a face o pauză pentru a respira. Mai jos sunt prezentate câteva exemple de activități care necesită un efort susținut:

• Jogging sau alergare

• Ture de înot

• Mersul pe bicicletă rapid sau pe dealuri

• Tenis la simplu

• Baschet

Dacă faci activitate fizică de intensitate moderată, cum ar fi mersul pe jos sau drumețiile, poți vorbi, dar nu poți cânta în timpul activității.

Intensificarea efortului în timp

Dacă dorești să faci activități la un nivel mai susținut, înlocuiește-le treptat pe cele care necesită efort moderat, cum ar fi mersul pe jos în pas vioi, cu activități mai susținute, cum ar fi joggingul. 

Poți efectua o activitate aerobică de intensitate moderată sau susținută sau o combinație a celor două în fiecare săptămână. O regulă de bază este că 1 minut de activitate de intensitate susținută echivalează aproximativ cu 2 minute de activitate de intensitate moderată.

Unii oameni preferă să facă activități susținute deoarece le oferă aproximativ aceleași beneficii pentru sănătate în jumătate din timp. Totuși, dacă nu ai fost foarte activ / activă în ultima vreme, crește-ți treptat nivelul de activitate fizică. Dacă ai antecedente de boală cronică, ia în considerare posibilitatea de a-i spune medicului tău că intenționezi să-ți intensifici activitatea fizică, inclusiv să treci la o activitate mai susținută. Trebuie să te simți confortabil făcând activități de intensitate moderată înainte de a trece la activități mai susținute.

Activități de întărire a mușchilor – la ce contează?

 Activitățile fizice pentru întărirea mușchilor sunt recomandate cel puțin 2 zile pe săptămână. Activitățile ar trebui să lucreze toate grupele majore de mușchi ale corpului – picioare, șolduri, spate, piept, abdomen, umeri și brațe. Activitățile de întărire a mușchilor ar trebui să fie făcute în plus față de activitatea aerobică.

Pentru a obține beneficii pentru sănătate, trebuie să faci activități de întărire a mușchilor până la punctul în care îți este greu să faci o altă repetare fără ajutor. O repetare este o mișcare completă a unei activități, cum ar fi ridicarea unei greutăți sau abdomene. Încearcă să faci 8-12 repetări per activitate, ceea ce înseamnă 1 serie. Încearcă să faci cel puțin 1 serie de activități de întărire a mușchilor. Pentru a obține și mai multe beneficii, fă 2 sau 3 serii.

Poți face activități care îți întăresc mușchii în aceleași zile sau în zile diferite în care faci activitate aerobică – cum e cel mai bine pentru tine.

Există numeroase moduri în care îți poți întări mușchii, indiferent că se întâmplă acasă sau la sala de sport. Este posibil să dorești să încerci următoarele:

• Ridicarea de greutăți

• Lucrul cu benzi de rezistență

• Exerciții fizice care folosesc greutatea corporală pentru rezistență (de exemplu flotări, abdomene)

• Grădinărit intensiv (de exemplu săpat, lucrul cu lopata)

• Unele forme de yoga