Sfaturi pentru a renunța la fumat
Fă ca mediul să lucreze pentru tine, nu pentru fumat.
Poți schimba unele lucruri despre casa, mașina și locul de muncă, ceea ce va face mai ușor să renunți la fumat și să nu mai fumezi.
Scapă de toate țigările din casă, din mașină și de la serviciu înainte să te lași de fumat.
Scapă de lucrurile pe care le folosești în timp ce fumezi, cum ar fi brichete, chibrituri și scrumiere.
Spală-ți hainele și orice altceva care miroase a fum de tutun.
Spune-le oamenilor că te lași de fumat, astfel încât aceștia să te poată sprijini.
S-ar putea să fii tentat / tentată să fumezi în situații sociale. În primele câteva săptămâni de la renunțarea la fumat, încearcă să eviți situațiile în care vei fi tentat / tentată să fumezi și în care sunt disponibile țigări.
Spune-le persoanelor cu care îți petreci timpul și care fumează că te lași de fumat. Roagă-le să te susțină prin a nu fuma în preajma ta și a nu-ți oferi țigări.
Cere ajutor persoanelor în care ai încredere. O modalitate bună de a rezista impulsurilor și poftei de a fuma este să suni un prieten. De asemenea, poate fi de ajutor să ieși la o plimbare cu cineva, să mergeți la un film sau pur și simplu să vorbiți.
Informează-ți medicul și alți profesioniști din domeniul sănătății, cum ar fi stomatologi, consilieri, farmaciști și asistenți medicali că te lași de fumat, astfel încât aceștia să te poată încuraja. Este posibil să aibă chiar sugestii suplimentare care te vor ajuta.
Ferește-te de alte tentații.
Poate fi tentant să mergi la cumpărături, în special într-un magazin de proximitate unde este ușor să cumperi țigări. În prima lună, ai grijă de unde îți faci cumpărăturile, iar dacă mergi într-un loc unde se vând țigări, hotărăște-te înainte să pleci că nu vei cumpăra țigări.
Dacă locuiești într-o comunitate care încă permite fumatul în unele locuri publice, evită acele locuri, mai ales în primele două luni. Fumatul pasiv și faptul că vezi alte persoane fumând pot declanșa pofta de a fuma.
Contactează orice companie de tutun care îți trimite promoții sau alte corespondențe și spune-le să te scoată de pe listele lor de corespondență. Dacă îți trimit mesaje text sau e-mailuri, renunță la ele.
Distrage-ți atenția.
Când simți nevoia să fumezi, s-ar putea să ți se pară că este singurul lucru la care te poți concentra.
În fiecare moment, în jurul tău se întâmplă mult mai multe lucruri. Urechile tale aud sunete. Ochii tăi captează priveliști.
Un alt mod de a face față unei tentații este să o stopezi acordând atenție la ceva mai interesant, mai important sau pur și simplu diferit. De ce să acorzi atenție nevoii de a fuma când ai putea face atât de multe alte lucruri în schimb?
Ascultă-ți muzica preferată.
Fă o plimbare sau fă altceva fizic.
Sună un prieten sau trimite-i un mesaj.
Joacă un joc video sau fă un puzzle.
Urmărește un videoclip cu pisici (sau orice te face să râzi).
Exersează înainte de a renunța. Vestea bună este că impulsurile se estompează rapid, mai ales dacă îți distragi atenția.
Fă o listă cu modalități prin care îți poți distrage atenția. Încearcă-le înainte să renunți la fumat. Salvează lista. Apoi, atunci când renunți și ai un impuls, poți alege imediat ceva din listă.
Găsește înlocuitori siguri pentru țigări.
Găsește niște înlocuitori pentru țigări pentru gură și mâini. Ține-i aproape atunci când te lași de fumat. Câteva idei includ:
Folosește scobitori, paie sau bețișoare de scorțișoară.
Acestea pot fi utile atunci când este greu să ieși dintr-o situație, cum ar fi atunci când conduci, aștepți autobuzul sau ești la restaurant. Le poți ține în degete și să ți le duci la gură ca pe o țigară.
Folosește agrafe pentru hârtii, creioane pentru mâzgălit sau o minge antistres.
Acestea te pot ajuta cu energia nervoasă, ca atunci când vorbești la telefon sau te uiți la televizor.
Exersează înainte de a renunța.
În zilele de dinaintea renunțării la fumat, încearcă diferiți înlocuitori în loc să fumezi o țigară. Vezi care dintre ele funcționează pentru tine, astfel încât să le poți folosi atunci când te lași de fumat.
Ascultă ce-ți spune impulsul, apoi răspunde-i!
Mintea noastră ne servește gânduri tot timpul. Adesea, un gând pare copleșitor și presupunem că, deoarece gândul a venit din interiorul minții noastre, trebuie să fie adevărat. Dar nu toate gândurile noastre sunt adevărate. De fapt, când vine vorba de impulsuri, gândurile tale vor încerca să te convingă că este în regulă să fumezi o țigară. Nu trebuie să le dai ascultare!
Trucul este să fii un bun detectiv și să începi să observi gândurile care apar atunci când ai un impuls.
Uneori, cel mai interesant gând poate veni chiar înainte să-ți dai seama că ai un impuls.
Care sunt unele gânduri care tind să se apară chiar înainte sau în timpul ce ai un impuls?
„Este timpul pentru o țigară.”
„Dacă nu fumez acum o țigară, înnebunesc.”
„Trebuie să găsesc o scuză ca să pot ieși afară să fumez.”
„Sunt foarte stresat / stresată acum, așa că merit o țigară.”
„Această cafea va avea un gust mai bun cu o țigară.”
„Dacă nu fumez o țigară, această nevoie va deveni din ce în ce mai puternică, așa că ar fi mai bine să fumez acum.”
„Nu va face rău dacă fumez doar una.”
Pe măsură ce devii mai conștient / conștientă de gândurile pe care le ai în timpul unui impuls, poți încerca o nouă abordare: Provocă gândurile și încearcă să le răspunzi. Gândește-te cu atenție la gândul respectiv și vezi dacă îți poți da seama ce nu este adevărat la el sau o modalitate de a-i răspunde. Mai jos sunt prezentate câteva exemple:
„Sunt stresat / stresată, așa că merit o țigară.” Ce ai putea răspunde la acest gând? Poate ai putea răspunde spunând:
„Da, sunt stresat / stresată, așa că merit o pauză pentru a respira și a mă relaxa.”
„O parte din motivul pentru care sunt stresat / stresată este că trec prin sevraj nicotinic. După ce această nevoie va trece, mă voi simți bine. Iar după ce voi renunța definitiv, voi fi mai puțin stresat / stresată.” Apropo, acest lucru este adevărat – după ce oamenii nu au fumat timp de o lună sau două, se simt mai puțin stresați decât înainte de a renunța.
Uneori, un gând pe care îl ai poate fi adevărat, dar nu este de ajutor pentru a renunța la fumat. Poți totuși să-i răspunzi. De exemplu, dacă te gândești: „Ar fi mai ușor să fumez doar o țigară acum”, ai putea recunoaște în sinea ta:
„Da, ar fi mai ușor acum, dar pentru mine este foarte important să mă las de fumat. Dacă cedez și fumez o țigară acum, îmi va fi mult mai greu să renunț. Dacă aștept un pic, acest impuls va trece.”
De asemenea, poți cupla „discuțiile de răspuns” cu folosirea unei distrageri sau a unui substitut pentru a le ajuta să treacă.
Este util să exersezi să asculți impulsurile și să răspunzi înainte de a renunța la fumat. Pentru început, notează-ți două gânduri pe care ți le amintești că le-ai avut de curând, atunci când ai simțit nevoia să fumezi. Acum, gândește-te la fiecare dintre aceste gânduri și notează un răspuns de tipul „ripostă”.
Lasă-te purtat / purtată de val
Mulți oameni presupun că trebuie să facă ceva în legătură cu impulsul de a fuma – fie să cedeze, fie să lupte. Sentimentele pe care le ai cu un impuls par să ceară acțiune. Dar nu trebuie să cedezi și nu trebuie să lupți. Dacă lași impulsul să se manifeste, în curând va dispărea.
Unii oameni consideră că este de ajutor să se gândească la impulsuri ca la valurile oceanului. În loc să înoți ca să te lupți cu un val, lasă valul să te poarte în sus. Înainte să-ți dai seama, valul va coborî din nou. La fel se întâmplă și cu impulsurile – în loc să consumi energie pentru a te lupta cu ele, lasă-le să vină și să plece, ca valurile.
Data viitoare când simți un impuls, nu lupta și nu ceda, ci doar acordă-i atenție. Lasă impulsul să devină cât de puternic vrea, dar nu face nimic în privința asta. S-ar putea să te ajute să-ți spui ceea ce simți: „Am gândul că am mare nevoie de o țigară. Inima îmi bate un pic mai repede. Dar aceste gânduri și sentimente vor dispărea în curând.” Vorbind despre această experiență cu voce tare poate să-i ia o parte din putere.
Pentru majoritatea oamenilor, nevoia va începe să se disipeze după câteva minute. Desigur, vei avea mai multe impulsuri mai târziu, dar acestea vor slăbi cu timpul. Exersează să te antrenezi să te lași purtat / purtată de val de câteva ori pe zi. Apoi, atunci când renunți definitiv, te vei putea lăsa purtat / purtată de val ca un profesionist!