Ce tipuri de activități ar trebui să fac?
Activitățile aerobice cu impact redus nu pun presiune asupra articulațiilor și includ mersul rapid, mersul cu bicicleta, înotul, aerobicul în apă, grădinăritul ușor, cursurile de exerciții în grup și dansul.
Pentru beneficii majore pentru sănătate, fă cel puțin:
150 de minute (2 ore și 30 de minute) de activitate aerobică de intensitate moderată, cum ar fi mersul cu bicicleta la mai puțin de 15 km/h sau
75 de minute (1 oră și 15 minute) de activitate aerobică de intensitate viguroasă, cum ar fi mersul cu bicicleta la 15 km/h sau mai repede, în fiecare săptămână. O altă opțiune este să le combini pe cele două. Regula generală este că 1 minut de activitate de intensitate viguroasă este aproximativ echivalent cu 2 minute de activitate de intensitate moderată.
Pe lângă activitatea aerobică, ar trebui să faci și activități de întărire musculară care implică toate grupele musculare majore, două sau mai multe zile pe săptămână.
Exercițiile de întărire musculară includ ridicarea de greutăți, exercițiile cu benzi de rezistență și yoga. Acestea pot fi făcute acasă, la un curs de exerciții sau la un centru de fitness.
Exercițiile de flexibilitate precum stretching și yoga sunt, de asemenea, importante pentru persoanele cu artrită.
Multe persoane cu artrită au rigiditate articulară care le îngreunează sarcinile zilnice. Efectuarea zilnică a exercițiilor de flexibilitate ajută la menținerea amplitudinii de mișcare, astfel încât să poți continua să faci lucrurile de zi cu zi, cum ar fi sarcinile casnice, hobbyurile și ieșirile cu prietenii și familia.
Exercițiile de echilibru precum mersul cu spatele, statul într-un picior și tai chi sunt importante pentru cei care riscă să cadă sau au probleme cu mersul.
Exercițiile de echilibru sunt incluse în multe cursuri de exerciții de grup.
Ce fac dacă am dureri în timpul exercițiilor sau imediat după?
Este normal să resimți o oarecare durere, rigiditate și umflare după începerea unui nou program de activitate fizică. Poate dura 6 până la 8 săptămâni pentru ca articulațiile tale să se obișnuiască cu noul nivel de activitate, dar respectarea programului de activitate va duce la ameliorarea durerii pe termen lung.
Iată câteva sfaturi pentru a te ajuta să gestionezi durerea în timpul activității fizice și imediat după, astfel încât să poți continua să faci exerciții:
Până când durerea se ameliorează, modifică-ți programul de activitate fizică făcând exerciții mai rar (mai puține zile pe săptămână) sau pentru perioade mai scurte de timp (scurtarea duratei fiecărei ședințe) sau cu intensitate mai mică.
Încearcă un alt tip de exerciții care exercită mai puțină presiune asupra articulațiilor – de exemplu, treci de la mersul pe jos la aerobic în apă.
Fă o încălzire adecvată înainte de exercițiu și o relaxare corespunzătoare după.
Fă exercițiile într-un ritm confortabil – trebuie să poți continua o conversație în timp ce faci exercițiile.
Poartă încălțăminte confortabilă, potrivită.